Mese: Aprile 2023

Per migliorare lo stato di salute si deve essere fisicamente attivi, adottando uno stile di vita corretto. Mantenere il proprio stato di  salute significa anticipare l’insorgenza di patologie gravi come l’ipertensione, le malattie cardiovascolari, l’ictus e il diabete o riuscire comunque a limitarne i danni in tempo. L’attività fisica ha il grande pregio di essere uno strumento di prevenzione, oltre a rendere la vita quotidiana efficiente, migliorando i livelli di forza, resistenza, flessibilità e benessere.

Le principali tipologie di attività fisica

L’esercizio fisico non è certo tutto uguale e ad ogni tipologia corrisponde uno specifico beneficio. Le tre tipologie principali di attività fisica sono quella aerobica, quella anaerobica, il rinforzo muscolare e lo stretching.

L’esercizio anaerobico è ideale per aumentare il tono muscolare e la massa magra, si svolge principalmente in palestra attraverso pesi liberi o macchinari isotonici. L’attività fisica aerobica  stimola l’apparato cardiorespiratorio e migliora il metabolismo: in questo senso nulla è meglio di una bella corsa o di una nuotata. Il rinforzo muscolare aiuta poi a mantenere i muscoli efficienti, in modo da essere pronti ai sovraccarichi, sia in palestra che nella vita quotidiana. Lo stretching infine riduce il rischio di infortuni e traumi in quanto migliora l’elasticità e stabilizza la postura.

Benefici attività fisica regolare

Quali sono quindi i principali benefici dell’attività fisica? Il movimento giova a tantissime funzioni del nostro corpo e della nostra psiche, a livello cardiovascolare, muscoloscheletrico, metabolico e psicologico.

I principali benefici del movimento fisico sono:

1. Miglioramento dell’apparato cardiovascolare: l’attività fisica può ridurre la frequenza cardiaca, migliorando l’elasticità dei vasi sanguigni e contribuendo a mantenere bassa la pressione arteriosa.
2. Apparato muscoloscheletrico più forte: incrementando la massa muscolare e ossea si guadagna in forza e flessibilità muscolare, difendendosi contro l’osteoporosi.  Il movimento è inoltre in grado di prevenire cadute ed infortuni nei soggetti più anziani.
3. Metabolismo migliore: la massa grassa si riduce ed aumenta la massa magra, il consumo energetico aumenta, favorendo il controllo del peso corporeo e sconfiggendo così il sovrappeso.
4. Benefici psicologici: lo sport è ottimismo e misurazione con i propri limiti. Prendere parte a gruppi sportivi consente inoltre di sviluppare relazioni sociali e favorisce l’inclusione.

In nutrizione, prende il nome di fibra alimentare, o fibra, tutto quell’insieme di sostanze organiche appartenenti alla categoria dei carboidrati (salvo rare eccezioni), che l’apparato umano, con i suoi enzimi digestivi, non è in grado di digerire e assorbire.

Si trovano principalmente negli alimenti che hanno un origine vegetale come frutta, verdura ,cereali e legumi.

Le fibre vengono distinte in SOLUBILI e INSOLUBILI;

FIBRA ALIMENTARE SOLUBILE

Quando è all’interno del lume intestinale, la fibra alimentare solubile diviene, in virtù della sua solubilità, una sostanza gelatinosa viscosa, con proprietà chelanti nei confronti di macronutrienti quali i glucidi e i lipidi.
Essendo viscosa, la fibra solubile rallenta il transito intestinale, provocando un senso di pienezza.

Le principali fonti di fibra solubile sono: i legumi, l’avena, l’orzo, la frutta fresca, i broccoli e i semi di psillio.

FIBRA ALIMENTARE INSOLUBILE

Quando si trova nell’intestino, la fibra alimentare insolubile assorbe acqua, il che ha l’effetto di aumentare il volume delle feci e rendere quest’ultime più morbide.
Grazie alle conseguenze appena descritte, la fibra alimentare velocizza il transito intestinale, interferendo con l’assorbimento dei nutrienti e riducendo il tempo di permanenza nell’intestino delle sostanze tossiche per la mucosa intestinale.

Le principali fonti di fibra insolubile sono: i cereali integrali, le verdure a foglie verde, le zucchine, i semi di lino e la frutta secca.

Quando si pensa ad i grassi, la maggior parte delle persone gli associa a qualcosa che deve essere eliminato dalla dieta. Come ho già detto in precedenza nessun macronutriente dovrebbe essere totalmente eliminato dalla dieta, non che meno i grassi che svolgono delle funzioni fondamentali al funzionamento dell’organismo.

Le funzioni dei grassi sono molteplici, alcune delle quali fondamentali per il corretto lavoro del nostro organismo. tra queste, indichiamo: 

• proteggere e sostenere gli organi;
• migliorare la salute della membrana cellulare;
• collaborare alla “costruzione” di molecole vitali, come gli ormoni;
• contribuiscono alla sintesi dell’emoglobina e alla coagulazione del sangue;
• aiutare la funzione sessuale e la riproduzione;
• favorire la crescita dell’organismo;
• trasportare importanti messaggi.

I grassi vengono divisi in SATURI e INSATURI a seconda della natura del legame presente nella catena carboniosa:

GRASSI SATURI: sono costituiti da legami semplici carbonio-carbonio. Sono di derivazione animale e si trovano nel burro, strutto, carni e formaggio, ma anche in alcuni prodotti vegetali, come la margarina. Si presentano a temperatura ambiente allo stato solido

GRASSI INSATURI: possono contenere un doppio legame carbonio-carbonio (monoinsaturi) oppure due o più doppi legami (polinsaturi).

• monoinsaturi: sono presenti soprattutto negli oli vegetali, nell’avocado, nelle mandorle, nelle nocciole o nei pistacchi;
• polinsaturi (o Pufa): si trovano nel pesce (specialmente quello azzurro), negli oli vegetali e nella frutta secca. In particolare contengono omega 3 e omega 6. Come introdurre i grassi nella propria dieta
• preferire l’utilizzo dell’olio extra vergine di oliva rispetto al burro;
• mangiare ogni giorno 30 g di  frutta secca come noci, noccioline o mandorle;
• insaporire le insalate con semi vegetali;
• usare le alghe alimentari;
• prediligere uova di galline libere al pascolo;
• ridurre il consumo di merendine confezionate;
• ridurre il consumo di prodotti grassi “trasformati”, come le patatine fritte;
• preferire un piatto preparato a casa a uno preconfezionato;
• limitare il consumo di formaggi grassi e carni rosse.

ACIDI GRASSI ESSENZIALI

Le cellule del nostro organismo possono sintetizzare un gran numero di acidi grassi, tuttavia non sono in grado di formare gli acidi grassi insaturi come ad esempio l’acido linoleico e l’acido linolenico; vengono definiti grassi essenziali poiché il nostro organismo non è in grado di produrli e quindi devono essere assunti attraverso la dieta. Questi grassi sono necessari per la produzione di determinate molecole coinvolte nella coagulazione del sangue e nella risposta infiammatoria